Aprenda a combinar os alimentos

Aprenda a combinar os alimentos e equilibrar a sua alimentação, escolhendo alimentos dos três grupos em cada refeição:

REGULADORES (Alimentos que protegem o organismo)

- Frutas;
- Verduras;
- Legumes.
Obs. Evite usar frutas e verduras na mesma refeição.

 ENERGÉTICOS (Alimentos que fornecem energia)

- Cereais (arroz, aveia, milho, trigo, centeio e derivados);
- Feculentos (batata, mandioca, cará, inhame);
- Mel;
- Óleos vegetais.
Obs. Evite usar cereais e feculentos na mesma refeição.

CONSTRUTORES (Alimentos que participam da formação e regeneração das células)

- Leguminosas (Feijões, Soja, Lentilha, Ervilha, Grão-de-bico, Fava, Tremoço);
- Castanhas (do Pará, de Cajú, Amêndoas, Avelãs, Amendoim, Nozes, Pistache);
- Sementes (Gergelim, Linhaça, Semente de Girassol, Semente de Abóbora).


Fonte: Vida Natural
Imagem: Pes esap

Aprenda a combinar os alimentos

Proteínas na Alimentação Vegetariana

Existe uma grande preocupação das pessoas que pretendem se tornar vegetarianas sobre a proteína. A principal dúvida é: Quais são as fontes de proteína vegetal?

PAPEL DAS PROTEÍNAS

As proteínas são nutrientes indispensáveis para a saúde do ser humano pois participam da renovação celular, reparo de tecidos, função muscular, síntese hormonal e produção de enzimas.

Entretanto as pessoas costumam superestimar as proteínas em relação à quantidade necessária.

QUANTIDADE NECESSÁRIA

De acordo com a OMS, a quantidade de proteína que o organismo necessita é de 0,8g por kg de peso para os adultos e 1g por kg de peso para as crianças. Por exemplo, um adulto de 70Kg necessita de 56g de proteína diariamente.

A recomendação é que as proteínas forneçam 10 a 12% do valor energético total da dieta. Por exemplo, numa dieta de 2000 kcalorias, apenas 200 deveriam ser fornecidas pelas proteínas.

PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS

Uma maneira simplificada de entender essa proporção é representada pela Pirâmide dos Alimentos, onde as proteínas ocupam o terceiro andar, demonstrando que em relação à quantidade, os cereais, frutas e verduras devem ser mais abundantes.

CONSUMO EXCESSIVO DE PROTEÍNAS

Em geral, a preocupação das pessoas gira em torno da carência de proteínas e não nos possíveis efeitos de seu consumo excessivo. Entretanto, normalmente as pessoas consomem quantidades bem maiores do que as recomendadas.

Mas será que grandes quantidades de proteínas na dieta podem trazer prejuízos para a saúde?

Na verdade sim. Mesmo um nutriente tão importante pode tornar-se prejudicial quando ingerido em excesso.

IMPACTO NA SAÚDE

A quantidade excessiva de proteína na dieta, especialmente proteína animal, pode contribuir para diversos problemas de saúde:

- OSTEOPOROSE devido à perda de Cálcio corporal através da urina. Essa perda de cálcio ocorre porque a proteína animal aumenta a acidez do sangue, o que predispõe o organismo a utilizar componentes ósseos para neutralizar essa carga ácida.

- SOBRECARGA RENAL, que pode levar a problemas como cálculos renais e até mesmo insuficiência renal. Durante o metabolismo das proteínas são produzidos alguns resíduos como uréia, creatinina e ácido úrico que são tóxicos ao organismo e precisam ser excretados pela urina. Quanto mais proteína, mais esforço renal. A perda de Cálcio na urina também aumenta o risco de cálculos renais.

- Aumenta os riscos de DOENÇAS CARDIOVASCULARES como aterosclerose, devido à elevação dos níveis de colesterol sanguíneo.

- CÂNCER é outro problema relacionado ao consumo excessivo de proteína animal, devido a presença de altos níveis de hormônios de crescimento que estimulam a multiplicação de células cancerígenas.

- A carne também é DEPRESSORA DO SISTEMA IMUNOLÓGICO, diminuindo um grupo de glóbulos brancos chamado “natural killers” que tem a função de destruir células estranhas, tais como o câncer.

MITO DA PROTEÍNA

É importante esclarecermos o grande mito da carne e da proteína. A preocupação com a carne e suas proteínas, em lugar de melhorar a saúde contribui para o surgimento de muitas doenças degenerativas como cardiopatias, osteoporose, câncer e problemas renais.

ONDE ENCONTRAR A PROTEÍNA VEGETAL

Mas afinal, onde estão as proteínas de origem vegetal?

Isso é bem mais simples do que muitos imaginam. Na verdade, todos os grãos e sementes são boas fontes de proteína vegetal.

As principais fontes são:

- Leguminosas (Feijões, Soja, Lentilha, Ervilha, Grão-de-bico, Fava, Tremoço)

- Castanhas (do Pará, de Caju, Amêndoas, Avelãs, Amendoim, Nozes, Pistache)

- Sementes (Gergelim, Linhaça, Semente de Girassol, Semente de Abóbora)

- Cereais (Arroz, Aveia, Milho, Trigo, Centeio e derivados)

COMBINAÇÃO

A simples combinação dos Cereais com Feijões ou Castanhas fornece uma proteína completa com todos os aminoácidos essências que são os tijolos que compõem as proteínas.

Exemplo dessas combinações:

Arroz com Feijão
Arroz com Castanhas
Milho com Ervilha
Assado com castanhas
Assado com soja
Leite de castanhas com aveia

VANTAGEM DA PROTEÍNA VEGETAL

As fontes de proteína vegetal não contêm proteínas em excesso, são pobres em gordura, isentas de colesterol e ricas em fibras, aumentando significativamente a longevidade e qualidade de vida.

Vida Natural

Proteínas na Alimentação Vegetariana

Quero parar de comer carne. O que fazer?

Abolir o consumo de carne da alimentação diária não é uma tarefa simples e exige cuidados para que esta seja uma escolha saudável. Por motivos religiosos, preocupação com os animais, ideologia ou até mesmo para garantir uma alimentação benéfica ao organismo, o vegetarianismo tem sido cada vez mais considerado uma opção viável à dieta alimentar, um novo estilo de vida. Não existem dados precisos sobre o número de adeptos no Brasil, mas segundo pesquisa sobre hábitos alimentares realizada pelo grupo Ipsos 28% das pessoas “têm procurado comer menos carne”.

“O aumento do número de restaurantes especializados, de produtos destinados aos vegetarianos e até de visitantes em nosso site sinalizam que o interesse pelo assunto é crescente”, afirma Marly Winckler, presidente da Sociedade Vegetariana Brasileira.

Especialistas consultados, sustentam que a ingestão de carne, desde que moderada, não acarreta problemas para a saúde. Quem decidir riscar o produto do cardápio, porém, deve atentar para a substituição adequada dos nutrientes abundantes na carne vermelha, frango e peixe. “O primeiro passo é buscar a orientação médica para compor um cardápio alimentar que supra todas as necessidades antes preenchidas pelos alimentos de origem animal”, explica Dan Linetzky Waitzberg, professor de gastroenterologia da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP) e nutrólogo do Hospital Santa Catarina.

Quem não busca orientação tem mais chances de sofrer as consequências de uma dieta pobre. “Os vegetarianos devem ter maior atenção no que diz respeito à ingestão de vitamina B12, cálcio, zinco e ferro”, lembra a nutricionista Juliana Ruas, do Hospital Sírio-Libanês. “Se a pessoa não tiver a alimentação adequada, pode ter anemia ferropriva (deficiência de ferro), anemia perniciosa (deficiência da B12) e desnutrição protéica, já que não consegue consumir todos os aminoácidos essenciais”, completa a nutricionista Michele Trindade, do Instituto de Metabolismo e Nutrição (Imen).

As recomendações se tornam ainda mais específicas e relevantes em determinadas fases da vida. “Pela própria fisiologia do envelhecimento, os idosos têm uma redução da capacidade de digestão e absorção dos alimentos”, explica Waitzberg. “Então, precisam ser acompanhados bem de perto por geriatras e nutricionistas”.

Soluções - O segredo de cardápios propostos por profissionais gabaritados é que eles trazem combinações de alimentos capazes de facilitar a absorção de alguns nutrientes. Por exemplo, de nada adianta fazer uma lasanha vegetariana e cobri-la com molho branco. Isso porque o cálcio – presente no leite e, portanto, no molho branco – atrapalha a absorção do ferro. O correto seria: “Combinar alimentos que contêm ferro com outros com grande quantidade de vitamina C, que potencializa a absorção”, diz Trindade.

Outra dificuldade está na vitamina B12. Produzida por bactérias, ela está presente principalmente nos alimentos de origem animal – já que os animais se alimentaram delas ou as abrigam no intestino. Normalmente, no caso de vegetarianos estritos, essa vitamina precisa ser suplementada.

Como substituir a carne? Alimentos de origem não animal que fornecem os nutrientes adequados

Os especialistas atentam ainda para um cuidado especial: os novos vegetarianos tendem a comer carboidratos em excesso. Sem as carnes, sobram as batatas-fritas, pizzas, arroz e muito queijo. “Ao contrário do que as pessoas imaginam, se houver um consumo exagerado de queijos e ovos, o vegetariano pode até ganhar peso”, afirma o endocrinologista Luciano Giacaglia, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.

Winckler lembra que a alimentação para uma pessoa vegetariana pode ser bastante saborosa e variada. “Vegetariano não come só salada e não é difícil encontrar alimentos”, diz. “Para alguns pode ser difícil no começo, mas aos poucos você sente a diferença de uma alimentação saudável”, complementa.

Tipos de vegetarianismo - Variações da dieta que exclui carne

Ovolactovegetarianismo: composta de alimentos de origem vegetal, ovos, leite e derivados. As carnes são totalmente excluídas.

Lactovegetarianismo: composta por alimentos de origem vegetal, leite e derivados. Todos os tipos de carne e também ovos são proibidos. A dieta é popular na Índia

Ovovegetarianismo: composta apenas por alimentos de origem vegetal e ovos. Carne e produtos lácteos e derivados são excluídos.

Vegetarianismo estrito: composta exclusivamente de alimentos de origem vegetal. Carnes, ovos, laticínios e todos os demais produtos de origem animal são excluídos

Juliana Ruas, nutricionista clínica do Hospital Sírio Libanês.

Quero parar de comer carne. O que fazer?

Existe falta de B12 para Vegetarianos?

O livro Nutrição orientada, e os remédios da natureza, aborda um assunto muito interessante: a vitamina B12. Muitos pessoas questionam se é preciso tomar suplimentos e se os vegetarianos sofrem com a falta dessa vitamina. Segue alguns trechos do livro que tiram muitas de nossas dúvidas.

"O argumento mais insistente em favor do uso da carne é o de que sem carne o organismo não consegue suficiente vitamina B12, cuja ausência causa enfermidade. Mas não se toma em consideração aí que mesmo os carnívoros podem não aproveitar essa vitamina devido a ausência do ácido fólico, encontrado em pequeníssima quantidade em poucas carnes e nenhuma em outras. Especialmente destituídos dele são as carnes de porco, todos os peixes de couro e os mariscos de toda espécie."

"Doutro lado, o ácido fólico, tão importante para se combinar com a vitamina B12, encontra-se em todas as verduras escuras, nas hortaliças em geral, nas oleaginosas, nos cereais integrais e nas frutas; e isto em porções nunca vistas na carne."

"Mas não termina aí o assunto. O aproveitamento da vitamina B12, além do ácido fólico, se beneficia da metionina, um precioso elemento das proteínas, porém muito pobre em todas as carnes."

"Não há nenhum alimento em que ela esteja melhor representada do que na castanha-do-pará e levedura de cerveja, e depois em todas as novezes e nos cereais integrais. Tenha-se presente que a B12 é um produto de manipulação no organismo. Se a este fornecemos os elementos acima referidos e evitamos as destruições causadas pelas fermentações e consequentes putrefações, os intestinos fabricarão toda B12 de que necessitamos para nossa despesa."

"Assim, não há razão de colocar a carne como prioritária na consecução da vitamina B12 visto como esta pode ser conseguida por transformação através de outros elementos, pobres na carne.

Em outras palavras, o vegetariano bem informado, que coma abundância de frutas, nozes, cereais integrais e hortaliças em estado natural, e não descuide de sua quota de proteínas completas de fonte vegetal, não precisa preocupar-se com o problema da B12."

"Demais, temos sempre recomendado que a mudança do regime seja gradual: Do cárneo para ovo-lacto-vegetariano, e mais tarde para o lacto-vegetariano, antes de passar estritamente para o vegetariano. Não porque seja impossível a transição completa de uma vez; mas porque o regime vegetariano exige conhecimento e certa adaptação, e, sobretudo, providências para a aquisição de todos os alimentos novos que vão fazer parte do novo regime. Este tem sido o maior problema do vegetariano: Encontrar os alimentos ricos para substituírem a carne."

"Entretanto, dizer que a carne é indispensável, é estar mal informado. Conheço pessoas que nunca comeram carne e não gostam de leite, e estão vivas até hoje. Tenho um amigo que conheço desde os 12 anos de idade, hoje, médico aposentado; ele nunca provou a carne nem ao menos para saber o gosto. E aos 70 anos de idade ainda tem as faces tão rosadas como quando o conheci em criança; e nunca ficou doente!"

Livro: Nutrição orientada, e os remédios da natureza.

Autor: Durval Stockler de Lima

Editora: Casa Publicadora Brasileira

Os textos contidos neste site são para referência. Para maiores esclarecimentos, procure seu médico.

Fonte: Tudo para Vegetariano 

Existe falta de B12 para Vegetarianos?