Elas podem garantir energia e bem-estar, além de prevenir doenças. Se você não está incluindo alimentos funcionais na sua dieta porque acha complicado, agora não tem mais desculpa. Com um tipo de fruta por dia, você pode somar bons pontos à sua qualidade de vida. Vai uma maçã?
Que frutas você comeu nos últimos doze dias? Se demorou para lembrar, talvez esteja trocando fatias de mamão ou uma bela maçã por doces ou chocolate. Isto é, está ameaçando o seu peso, o seu equilíbrio nutricional e deixando de lado alguns dos melhores sabores da mesa! Novos estudos reforçam cada vez mais a importância dos alimentos funcionais para uma vida saudável e a boa notícia é que as frutas estão entre os principais objetos de atenção dos pesquisadores. Poderosas, elas são capazes de proteger células contra processos degenerativos e de envelhecimento, prevenir uma lista de doenças, revitalizar sistemas inteiros, devolver energia ao seu corpo. Segundo o PhD Amy Gasper, cientista do Institute of Food Research, na Noruega, e membro da British Nutrition Society, a incidência e a progressão de doenças crônicas são, pelo menos em parte, decorrentes da falta de fitoquímicos, entre eles, os carotenóides e os fl avonóides presentes numa dieta rica em frutas e vegetais. “O efeito protetor é comprovado em estudos epidemiológicos, em células de animais, nos quais esses componentes apresentam atividades antioxidante e antiinfl amatória, e reduzem a proliferação celular”, descreve.
Atualmente, os brasileiros enfrentam o aumento de doenças crônicas degenerativas, devido a um estilo de vida desequilibrado, que envolve maus hábitos alimentares e sedentarismo. “O consumo regular de alimentos funcionais, como as frutas, pode ser uma alternativa para conter o avanço dessas enfermidades”, afirma Jocelem Mastrodi Salgado, pesquisadora e professora titular de Nutrição da Escola Superior Luiz de Queiroz (Esalq/USP) e presidente da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais. Portanto, somos o que comemos, sim! A alimentação tem um papel fundamental na nossa qualidade de vida — e, claro, na falta dela. Nesse caso, puxe o freio e reveja seus hábitos. Viva Saúde levantou uma lista de 12 frutas para você incluir uma por dia à sua dieta e depois repetir a dose! — uma arquitetura nutricional simples, que fará toda a diferença para a sua saúde e para o seu bem-estar.
ABACATE
Recentemente, pesquisas têm demonstrado que o abacate é rico em beta-sitosterol e glutatoína. O primeiro auxilia na redução dos níveis de colesterol e o segundo age como antioxidante. Pode, ainda, oferecer proteção contra o câncer oral, de garganta e outros tipos da doença. Estudos comprovaram que o abacate também regula os níveis de colesterol no sangue. Cardiologistas australianos observaram o efeito dos alimentos sobre os níveis de colesterol no sangue em 15 mulheres. Na dieta com o abacate, esses níveis diminuíram cerca de 8,2%, comparando com 4,9% na dieta sem a fruta. Cientistas demonstram, também, que sua gordura monoinsaturada pode aumentar as taxas de HDL (o colesterol bom) e diminuir o colesterol total, mas tem pouco efeito sobre o colesterol ruim, a fração LDL. No Japão, na Universidade de Shizuoka, outras pesquisas comprovam os poderes do abacate contra toxinas que prejudicam o fígado. Entre 22 frutas, mostrou-se o mais eficaz para diminuir os danos provocados no órgão por fatores semelhantes aos causados por hepatites virais. Mas atenção: segundo estudiosos, é preciso consumir meio abacate pequeno, de três a quatro vezes por semana, para se obter os benefícios encontrados nas pesquisas.
Saúde no prato
Além das funções nutricionais, os alimentos funcionais produzem efeitos metabólicos e fisiológicos benéficos à saúde. Não são remédios, mas apresentam componentes capazes de prevenir doenças ou reduzir seu risco. A influência deles na saúde tem sido pesquisada em relação às doenças cardiovasculares, câncer, hipertensão, diabetes, doenças inflamatórias, intestinais, certas afecções reumáticas e mal de Alzheimer. O uso de alimentos na prevenção de doenças é uma prática milenar, mas foi só a partir de 1990 que o termo e o conceito de ‘alimento funcional’ se tornaram mais conhecidos do público.
AÇAÍ
O fruto é considerado um alimento de alto valor calórico, com elevado percentual de lipídeos, além de rico em proteínas e minerais. O óleo extraído do açaí é composto de ácidos graxos de boa qualidade, com 60% de monoinsaturados e 13% de polinsaturados, tipos de gordura que ajudam na redução do colesterol LDL. Possui teor de proteínas superior ao do leite (3,5%) e ao do ovo (12,49%). É rico em minerais, como potássio e cálcio e, dentre as vitaminas, pode ser destacada a E (tocoferol), um antioxidante natural que atua na eliminação dos radicais livres.
ACEROLA
Rica em naringenina, hesperidina, monoterpenos, compostos fenólicos encontrados nas frutas cítricas, que, além de conter vitamina C (30 a 50 vezes mais do que a laranja), contam com a ação antioxidante das flavononas. Você pode substituí-la sem perder em nutrientes, por lima, limão e tangerina.
BANANA
Rica em frutooligossacarídeos (FOS), oligossacarídeos não-digeridos pelo organismo, que no intestino são metabolizados pela flora bacteriana. “Sua fermentação ajuda no crescimento de bactérias úteis, como lactobacilos e bifidobactérias, importantes para regular o trânsito intestinal, diminuir o risco de câncer de cólon e favorecer a oposição a bactérias patogênicas (enterobactérias)”, diz a nutricionista de São Paulo, Fernanda Pisciolaro, membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). É fonte de potássio, mineral que garante o bom funcionamento dos músculos.
Use alguns truques e ganhe com as variações do dia-a-dia
Os pesquisadores são unânimes em afirmar que para obter os benefícios das frutas é necessário ingeri-las diariamente e na quantidade mínima de uma porção. Por exemplo: duas laranjas, dez morangos, uma acerola, uma a duas maçãs, uma banana. Mas, é claro, não se pode viver apenas de frutas. Elas devem compor ou complementar refeições com opções saudáveis, como fala Jocelem Mastrodi Salgado, professora da Esalq. “Deve-se substituir, o consumo de carne de vaca, embutidos e outros à base de carne vermelha, por soja e derivados (especialmente carne de soja e isolados protéicos de soja) ou peixes, ricos em ômega 3”. Para aproveitar melhor os poderes das frutas, ela recomenda variar as opções para oferecer ao organismo diferentes benefícios. Sempre que possível, consuma a casca, que concentra importantes ativos, como no caso da maçã. Sucos também são bem-vindos, quando ingeridos na hora e, de preferência, sem coar — para preservar as fibras. Se não gosta só da fruta, experimente-as em saladas, polpas batidas com iogurte, gelatina sem sabor com suco ou a massa de um bolo com a polpa da fruta preferida.
DAMASCO
Rico em betacaroteno, com importante função antioxidante, combate os radicais livres. Contém ainda grande teor de potássio, mineral que ajuda a baixar a pressão arterial e evitar o acidente vascular cerebral. Ah, possui zero de gordura!
LARANJA
Conhecida por ser fonte de vitamina C, os poderes dessa fruta foram reforçados por novo estudo publicado pelo The American Journal of Clinical Nutrition, em 2006, que comparou a influência dos alimentos ricos em vitamina C no envelhecimento da pele. Ficou comprovado que as pessoas que incluíam a laranja na dieta, apresentaram menos rugas do que as que a consumiam em menor quantidade. Outras pesquisas revelaram que a casca de laranja é rica em limonóides, substâncias que podem prevenir e controlar o desenvolvimento de certos tumores ao evitar os danos das substâncias tóxicas nas células do organismo.
MAÇÃ
Um dos seus maiores poderes está na pectina, uma fibra solúvel que ajuda a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares. Estudos recentes demonstraram que outros compostos benéficos à saúde — polifenóis e os flavonóides —, presentes na casca e na polpa, protegem as células da ação dos radicais livres, retardando o envelhecimento, e o organismo de uma série de doenças, entre elas, o câncer. Segundo o Journal of Medicine Food, o consumo diário de duas maçãs durante 12 semanas provocou a diminuição dos níveis de LDL oxidado, em média de 20%. Outra pesquisa, realizada pela Universidade de Cornell e publicada na revista Nature, verificou que 100 g de maçã fresca pode ser mais benéfico do que um comprimido de 1.500 mg de vitamina C. Seus antioxidantes naturais seriam mais eficazes do que os encontrados em suplementos dietéticos.
MANGOSTÃO
Também conhecida como mangostin, ou ‘fruta da rainha’, é originária da Ásia, onde é considerada como uma das frutas mais saborosas Frutas do mundo. Cultivada no Brasil desde 1940, não é muito popular em todas as regiões do país. Composto por agentes fenólicos, o mangostão tem ação altamente antioxidante, o que impede a oxidação do colesterol ‘ruim’. Além disso, é riquíssimo em fibras e tem distribuição bastante equilibrada de nutrientes. Segundo Jocelem Salgado, que coordenou um estudo sobre a fruta na Esalq, o mangostão já entra na composição de suplementos dietéticos nos Estados Unidos.
Desde a infância
O consumo diário de frutas ou sucos à base delas nos primeiros meses de vida é essencial para prevenir várias doenças até a fase adulta — das provocadas pela falta de vitaminas aos problemas cardiovasculares, diabetes e diverticulite. As cítricas — limão, laranja e tangerina — são ricas em vitamina C, pectina e bioflavonóides, que têm papel importante na absorção do ferro, afastando a anemia. Para os bebês, recomenda-se, a partir do segundo mês, oferecer suco de beterraba com laranja, fonte de ferro. Mas não pode faltar na dieta deles uma porção diária de maçã com casca (rica em fibras e bioflavonóides), manga (vitamina A e fibras), banana (potássio), mamão (betacaroteno e vitamina C), morango, amora e uvas roxas (bioflavonóides).
MORANGO
Possui três ativos (ácido elágico, catequina e delphinidin), compostos fenólicos com ação antioxidante. O ácido elágico, outro antioxidante, possui mais de uma atividade anti-cancerígena. “Além disso, essa fruta é bastante rica em fibras solúveis, que auxiliam na redução do colesterol”, reforça a nutricionista Mariana Del Bosco Rodrigues, do Departamento de Nutrição da Abeso. A amora e a framboesa são opções com os mesmos nutrientes.
PAPAIA
Ação: possuem carotenóides (luteína, betacaroteno e zeaxantina), com diversas propriedades anticancerígenas e também fortalecem o sistema imunológico. Protegem a retina contra a radiação solar, reduzindo assim o risco de degeneração macular. Também são ricos em vitamina C e fibras. Se preferir, substitua pela manga.
TOMATE
Uma das frutas mais poderosas. Rica em licopeno, um poderoso antioxidante, a sua absorção pelo organismo é muito maior quando em molhos concentrados do que em tomates frescos. Se não quiser consumi-los em rodelas, acrescente uma xícara de molho ao sugo no almoço e no jantar. O cozimento quebra as paredes celulares resistentes, fazendo com que o licopeno se torne mais acessível, aumentando a sua absorção pelo organismo. Não existe ainda uma dose recomendada de licopeno. O tomate fresco tem entre 3,1 e 7,74 mg de licopeno por 100 g de peso. O processado tem entre 11,21 mg e a lata de concentrado 30,07 mg. Para um molho que garanta os benefícios do licopeno, Jocelem Mastrodi Salgado recomenda cerca de seis tomates inteiros (quanto mais vermelhos, mais licopeno) batidos no liquidificador. Conserve em geladeira.
UVA ROXA
Top entre os superalimentos, é rica em resveratrol, que previne o dano celular, reduz o crescimento tumoral e diminui o risco de câncer de pele. Outro nutriente é a catequina, um composto fenólico que tem papel na proteção cardiovascular, diminuindo a fração do colesterol ruim (LDL) — o mesmo efeito do vinho tinto. Os fenólicos reforçam a cartilagem, reduzem o risco de derrame, bloqueiam a formação de pedras nos rins e ajudam a conter o avanço de doenças degenerativas no cérebro. Já o ácido elágico, presente na fruta, é um fitoquímico com propriedades antioxidantes.
Revista Viva Saúde
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